Dumbbell Fly je jedným z najbežnejších cvičení na tréning hrudníka. Je to jediný spôsob, ako postaviť stredný šv svalov hrudníka. Z dôvodu veľkého stupňa slobody a nelineárnej pohybu je ťažké nájsť pocit hrudníka.
Dnes bude redaktor hovoriť o hlavnej sile lietania vtákov. Vtáky lietajú z svalov hrudníka, ktoré môžu poháňať svoje krídla ako motor.
Ako teda dokončiť štandardnú činku?
1. Ľahnite si na chrbte na stoličke s nohami prirodzene od seba a nohy na zemi. Podržte činky s dlaňami smerujúcimi k sebe. Umiestnite ich priamo nad plecia. Udržujte hornú časť chrbta blízko stoličky, udržujte chrbticu fyziologicky ohnutú, utiahnite svoje jadro, otvorte ruky a hladko kĺzajte nadol, s lakťami v rovnakej výške ako ramená.
Škatuľa
2. Pri spúšťaní činkov sa zamerajte na hrudník, ovládajte ho napätím svalov hrudníka a pomaly spustite činky. Zároveň sa úplne nadýchnite a zdvihnite hrudník v plnom rozsahu. Počas výdychu zatlačte činky do počiatočnej polohy. S kontrakciou svalov hrudníka poháňajte ruky nahor, kým sa činky navzájom nedotknú. To sa môže vyhnúť nadmernej účasti ramien a späť vo vyvíjajúcej sile.
Ako dýchať
① Stredné a malé závažia
Vdýchnite sa pri rozširovaní hrudníka, vydychujte pri návrate do pôvodnej polohy, to znamená výdych pri vyvíjaní sily. Je to vhodné pre všetky silové tréningy.
② ťažké závažia
Pred začatím pohybu sa zhlboka nadýchnite, zadržte posledný dych a vydýchnite, až kým sa nedokončí nepretržitý pohyb rozširovania hrudníka.
Tento pohyb je vhodný iba pre ťažké hmotnosti. Ak je počet krát menší ako 5, nedržte dych inokedy.
Bežné chyby:
1 Ramenný kĺb by nemal prekročiť normálny rozsah pohybu. Ak sú ramená oveľa nižšie ako ramená, spôsobí ďalší tlak na kĺby, svaly a podporné rámce. Pri tomto pohybe musia byť ramená a plecia v priamej línii a uhol medzi ramenami a hrudníkom môže byť menší ako 90 stupňov, aby sa zabezpečilo, že dolná hrudník sa uplatňuje, zatiaľ čo predlaktie a horné rameno sú v uhle asi 135 stupňov.
2. Neodvirajte hlavu z lavičky. Niektorí ľudia radi pripájajú krky a zdvihnú hlavu z lavičky, aby pomohli počas tréningu. Toto je veľmi zlý zvyk. Zdvíhanie hlavy si nevyhnutne spôsobí, že pri pohybe budete zasiahnuť ramená.
Nie je to vedenie úplne vdýchnutia a narovnania hrudníka. Hlavnou silou, keď sa vaše ramená natiahajú na pleciach, je na ramenách a chrbte a nemá takmer žiadny tréningový účinok na hrudník. Ak chcete túto chybu napraviť, môžete najprv znížiť hmotnosť.
Nastavte počet nárazu na približne 12, úmyselne zažite správny spôsob vyvíjania sily a potom po dokončení pohybu postupne zvýšte hmotnosť.
3. Neotáčajte zápästia smerom von.
Ľudia s chudobnou silou nadáciou s najväčšou pravdepodobnosťou urobia túto chybu.
Č. 4 Počet súborov
Aby sa úplne natiahli svalové vlákna hrudníka, použitá hmotnosť by mala byť tiež mierna, 8 až 15 -krát/nastavená. Prvá sada by mala byť asi 15 -krát, druhá sada 10 až 12 -krát a posledná súprava sa dá znížiť na 8 -krát a celkovo by sa malo dokončiť asi 3 sady.
Nakoniec chce povedať redaktor Hanchen Fitness. Korekcia nesprávnych pohybov môže dosiahnuť dvojnásobok výsledku s polovicou úsilia.