5 pohybov na začiatok
Ak práve začínate, môžete si vytvoriť dobre vyvážený silový tréning, ktorý zahŕňa päť kľúčových cvikov, hovorí Saladino: drep (tlak na spodnú časť tela), tlak na hornú časť tela, ťah na hornú časť tela, záves (ťah v dolnej časti tela) a základné cvičenie.
Tu je niekoľko spôsobov, ako vykonať tieto cvičenia s nastaviteľnými činkami, s niekoľkými alternatívami, ktoré vám pomôžu začleniť do vašej rutiny určitú rozmanitosť, keď ste na to pripravení. Ak je vaším cieľom sila a sila, chcete sa zamerať na váhu, ktorú dokážete zdvihnúť iba pri nižšom počte opakovaní (päť až osem opakovaní). Pre vytrvalosť si budete chcieť vybrať váhu, ktorú môžete zdvihnúť pre osem až 12 opakovaní. Ronai aj Saladino odporúčajú miešať to, mať niekoľko dní, kedy dvíhate pre silu a silu a iné pre vytrvalosť.
S nastaviteľnými činkami môžete nájsť svoju váhu tak, že začnete s nízkou hmotnosťou a potom nájdete správnu váhu pre požadovaný počet opakovaní. Ale uistite sa, že svoje opakovania robíte správne, hovorí De Leon. Ak vaša forma má problémy so šiestimi opakovaniami cvičenia, možno budete musieť použiť menšiu váhu, hovorí.
Najprv sa zahrejte a potom dokončite tri až päť sérií každého cvičenia. Začnite to robiť dvakrát týždenne a pridajte na tretí deň, keď sa budete cítiť pripravení. (Návrhy a popisy cvičení sú od Saladino a Ronai, s doplňujúcimi informáciami z časopisu Health and Fitness Journal American College of Sports Medicine a cvičebnej knižnice American Council on Exercise.)
1. Drepujte
Drep kufra:Držte činky na každej strane tela, ako keby ste držali dva kufre. Držte chrbát rovno a aktivujte svoje jadro, pričom pri drepoch sťahujte brušné svaly. Kolená majte zhruba nad prstami na nohách a podrepujte, kým stehná nebudú zhruba rovnobežné s podlahou. Nedovoľte, aby sa vám nadvihol chrbát alebo päty. Vráťte sa do vzpriamenej polohy zatlačením chodidiel na podlahu.
Alternatíva: Zvýšený delený drep na zadnej nohe:Aj keď ide o pokročilejší pohyb, Saladino odporúča pracovať na začlenení rozdeleného drepu do vašej rutiny. Postavte sa na jednu nohu a druhú nohu položte so šnúrkami na lavičku alebo konferenčný stolík za seba. Držte činky v oboch rukách (alebo jednu s dvoma rukami, pohárový štýl), podrepnite si, kým vaše stehno nebude rovnobežne s podlahou, pričom koleno držte zhruba nad prstami na nohách, bez toho, aby išlo príliš dopredu, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
2. Zatlačenie hornej časti tela
Tlak na hrudník:Ležať na chrbte na lavičke alebo na podlahe, držte činky s ohnutými lakťami a dlaňami smerujúcimi dopredu, tesne nad stredom hrudníka. Zatlačte priamo nahor, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté, a potom spustite činky späť na úroveň hrudníka.
Alternatíva: Striedavý tlak s činkami:Ak chcete viac zapojiť svoje jadro, Saladino navrhuje vyskúšať striedavý tlak s činkami. Ľahnite si na chrbát, v jednej ruke držte činku s ohnutým lakťom a dlaňou dopredu, nad stredom hrudníka. Stabilizujte sa druhou rukou tak, že sa natiahnete dozadu, aby ste sa chytili lavice, alebo ak ste na podlahe, položte ruku nabok. Zatlačte, kým nie je vaša ruka úplne natiahnutá, potom ju spustite na úroveň hrudníka. Dokončite sériu opakovaní na každú stranu.
3. Ťahanie hornej časti tela
Rad činiek:Postavte sa a držte činky na boku, jednu v každej ruke, s nohami na šírku ramien. Mierne ohnite kolená a pánty dopredu, ohnite sa v páse a držte chrbát rovno. Začnite s rukami natiahnutými úplne k zemi, potom ťahajte činky priamo dozadu, ohnite lakte a zapojte laty. Toto cvičenie by malo pomôcť vyrovnať sa s niektorými účinkami opierania sa o stôl po väčšinu dňa, hovorí Ronai.
Alternatíva: Reverzný let s činkou:Skúste si ľahnúť hrudníkom na lavičku alebo stabilizačnú loptu, držte hrudník a chrbát rovno a ruky nechajte visieť. Potom vytiahnite činky nabok, ako keby ste vytvárali písmeno T. Skúste sa na sekundu zastaviť a potom činky opäť pomaly spúšťať.
4. Záves
Rumunský mŕtvy ťah:Začnite v stoji, v každej ruke držte činky. Závesy z bokov dopredu, činky spustite na prednú časť holene. Udržujte chrbát rovný a chrbticu neutrálnu; nenakláňajte hlavu nahor ani nadol. Budete cítiť ťah v hamstringoch. Ak chcete zdvihnúť závažia späť nahor, zatlačte chodidlá do podlahy, keď sa pánty vrátia do východiskovej polohy.
Alternatíva: Rumunský mŕtvy ťah jednou nohou:Začnite s oboma nohami na zemi, s činkou v pravej ruke. Nakloňte sa dopredu z bokov a zdvihnite pravú nohu zo zeme za vami, držte ju v jednej rovine s chrbticou, aby vám pomohla udržať rovnováhu. Keď sa postavíte späť, položte pravú nohu späť na podlahu. Dokončite svoju sadu a opakujte na druhej strane. Môžete to skúsiť aj s činkami v oboch rukách.
5. Jadro
Plank:Nepotrebujete na to činky, ale mali by ste do svojej rutiny zahrnúť základné cvičenie, hovorí Saladino. Ľahnite si na brucho, s prstami na nohách smerom k podlahe. Posilnite jadro a brušné svaly a zdvihnite telo zo zeme s ramenami cez lakte. Opierajte sa o lakte a držte celé telo v priamej línii od hlavy k chodidlám. Držte tak dlho, ako môžete, v priamej línii, bez zdvíhania alebo spúšťania bokov (a nezabudnite dýchať).
Alternatíva: Doskový rad:Toto je dobrý krok, hovorí Saladino, ale je ťažké urobiť ho správne. Zdvihnite sa do pozície planku, ale namiesto lakťov sa postavte na ruky, ako keby ste sa chystali začať zhyb. S telom v tejto polohe planku, vezmite si jednu ruku a zdvihnite činku, ktorá je pri vašom boku. Zdvihnite činku z podlahy na bok, ale určite pri tom nehýbte bokmi.
4 Pohyby na dokončenie okruhu
Aby ste sa uistili, že pracujete s inými hlavnými svalovými skupinami, zahrňte tlak nad hlavou a ťah nad hlavou, aj keď možno budete potrebovať ťahaciu tyč alebo nejaké odporové pásy na tento ťah a pohyb stláčania a ťahania rukami, ktorý vás núti ohnite alebo natiahnite lakeť.
1. Overhead Push
Tlak na ramená:V sede alebo v stoji držte činky tesne nad ramenami. (Stojenie bude vyžadovať viac práce od vášho jadra.) Vystužte svoje jadro a stláčajte brušné svaly, pričom držte chrbát rovno a tlačte činky nahor, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté. Spustite činky späť do východiskovej polohy a opakujte.
2. Ťahanie nad hlavou
Vytiahnutie:Tu budete potrebovať ďalšie vybavenie. Najjednoduchším pohybom pre ťah nad hlavou je ťah alebo brada. Ak nemôžete urobiť ťah, môžete použiť odporový pás na uľahčenie a rozvoj zručnosti. Ak to chcete urobiť, oviňte veľkú odporovú pásku – niekedy nazývanú superpáska – okolo každej strany naťahovacej tyče, takže pásik spočíva v tvare U pod tyčou. Umiestnite kolená alebo chodidlá do slučky tak, aby vaša telesná hmotnosť ťahala pás nadol. Pás by mal uľahčiť zdvíhanie tela.
3. Ohyb lakťa
Biceps curl:V sede alebo v stoji držte činky na boku. Môžete to urobiť neutrálnym úchopom, dlaňami dovnútra alebo dlaňami smerujúcimi dopredu. Bez pohybu lakťami zdvihnite závažia. Udržujte zápästia neutrálne a nekrčte ramenami.
4. Predĺženie lakťa
Spätný náraz činky:Tento pohyb vám má pomôcť precvičiť triceps, svaly v zadnej časti ramena. Držte činku v jednej ruke a vykročte vpred s opačnou nohou. Závesy dopredu, ohnite sa v páse, držte chrbát rovno a brucho stiahnuté. Ak potrebujete dodatočnú stabilitu, môžete sa niečoho držať, dokonca aj vlastnej nohy, s rukou, ktorá nedrží činku.
Udržujte hornú časť ruky s činkou rovnobežne s predkloneným trupom, ale lakte nechajte ohnúť v približne 90--stupňovom uhle, aby vaša päsť, v ktorej držíte činku, smerovala k zemi. Pomocou tricepsu zatlačte činku dozadu a narovnajte ruku tak, aby bola rovnobežná s trupom. Spustite ho späť do východiskovej polohy – všetko bez pohybu lakťom – a opakujte.
Pridanie hmotnosti a zmena vecí
Obmieňanie tréningov je nevyhnutné na to, aby ste pomohli vášmu telu prispôsobiť sa a posilniť sa, hovorí Ronai. To je dôvod, prečo on aj Saladino odporúčajú trénovať v určitých časoch so zameraním na vytrvalosť a inokedy používať ťažšie váhy so zameraním na silu a silu. Zvyšovanie hmotnosti, ktorú zdvíhate v priebehu času, je dôležité, pretože vám to pomôže vyhnúť sa plošine a pokračovať v zlepšovaní zdravia kostí a svalov, hovorí De Leon. To je dôvod, prečo by ste mali pokračovať v napádaní svojich svalov, aby sa posilnili pridávaním hmotnosti, keď budete môcť cvičiť s vynikajúcou formou.
Americká vysoká škola športovej medicíny často odporúča pridávať váhu pomocou toho, čo sa nazýva pravidlo „dva za dvoch“, hovorí Ronai. Ak robíte tri série po 12 opakovaní jedného cviku a pri poslednej sérii ste schopní urobiť dve opakovania navyše, skúste to urobiť znova pri ďalšom tréningu. Ak opäť dokážete urobiť dve ďalšie opakovania v poslednej sérii, pri ďalšom cvičení by ste mali byť schopní pridať nejakú váhu navyše.
Ďalšia vec, ktorú je potrebné zvážiť, je množstvo hmotnosti, ktoré môžete pridať. Ak používate nastaviteľné činky, bude sa to líšiť - môže to byť 2,5 libier, ale môže to byť 5 libier. Pridanie 5 kíl môže byť pri určitých cvikoch veľa, takže ak potrebujete pred pridaním urobiť ešte niekoľko opakovaní s nižšou váhou, urobte tak.
S nastaviteľnými činkami môžete tiež naraziť na problém, keď už nie je potrebné pridať ďalšiu záťaž, keď použijete celé množstvo záťaže na súprave. Jedným zo spôsobov, ako pridať väčšiu váhu, je použiť odporový pás na pridanie ďalšieho odporu, hovorí Ronai. Ale nepridávajte jednoducho odporový pás k najťažšej váhe, pretože môže byť ťažké kvantifikovať, ako dodatočný odpor sťaží cvičenie, hovorí.
Namiesto toho použite o niečo menšiu váhu, ako by ste normálne použili, keď sa prvýkrát pokúsite pridať pás. Dokonca aj pri nižších váhach môže byť pridanie kapely užitočné, hovorí Saladino, pretože vás to môže prinútiť sústrediť sa na správnu formu a pridať výzvu počas každého pohybu v cvičení. Môžete tiež urobiť cvičenie náročnejšie bez pridania hmotnosti skrátením času odpočinku alebo veľmi pomalým zdvíhaním, hovorí De Leon.