Ako dodávateľ uchopovacích dosiek som bol svedkom z prvej ruky transformačný vplyv, ktorý tieto všestranné fitness nástroje môžu mať na cvičebnú rutinu. Dosky na uchopenie nie sú len o pridávaní hmotnosti; Ide o zlepšenie celkového zážitku, zlepšenie pevnosti priľnavosti a poskytovanie stabilného základu pre širokú škálu cvičení. V tomto blogovom príspevku sa podelím o najlepšie spôsoby, ako sa zahriať pomocou dosiek s uchopením, a zabezpečím, aby ste vyťažili maximum z vášho tréningu a zároveň minimalizovali riziko zranenia.
Pochopenie dôležitosti zahrievania
Predtým, ako sa ponoríte do špecifických teplých cvičení s uchopovacími doskami, je dôležité pochopiť, prečo je zahrievanie také dôležité. Správne teplé - zvýšenie srdcovej frekvencie postupne zvyšuje, uvoľní vaše kĺby a zlepšuje prietok krvi do vašich svalov. Táto fyziologická príprava pomáha znižovať riziko svalových kmeňov, väziva a iných zranení súvisiacich s cvičením. Zlepšuje to aj váš výkon tým, že umožní vašim svalom efektívnejšie sťahovanie a vaše telo sa pohybuje plynulejšie.
Ľahké kardio s uchopovacím doskám
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako začať s teplom - je s ľahkým kardio pomocou uchopovacích dosiek. Môžete držať párGumové uchopovacie doskya vykonajte svižnú prechádzku alebo pomalý beh na mieste. Pridaná váha z dosiek zvyšuje intenzitu pohybu, čo sťažuje vaše srdce o niečo tvrdšie a prúdite krv.
Ďalšou možnosťou je robiť vysoko - kolená s uchopovacím doskám. Postavte sa s nohami ramena - šírka od seba, držte uchopovaciu dosku v každej ruke. Zdvihnite kolená na hrudník tak vysoko, ako je to možné, rýchlo striedajte nohy. Toto cvičenie nielen zvyšuje srdcový rytmus, ale tiež aktivuje vaše svaly dolného tela a pripravuje ich na namáhavejšie aktivity. Zamerajte sa na 2 - 3 minúty ľahkého kardio, aby ste začali svoje teplo.
Dynamické napínanie s uchopovacím doskám
Dynamické napínanie je vynikajúcim spôsobom, ako zahriať svaly a zvýšiť svoj rozsah pohybu. Môžete použiť uchopovacie dosky na zvýšenie odolnosti k týmto úsekom, čím sú efektívnejšie.
Kruhy
Držte uchopovaciu dosku v jednej ruke a natiahnite ruku priamo nad hlavou. Pomaly vyrábajte malé kruhy s pažou, najskôr v smere hodinových ručičiek a potom v smere v smere hodinových ručičiek. Toto cvičenie zopakujte s druhou rukou. Tento pohyb pomáha uvoľniť vaše ramenné kĺby a rozširuje svaly v ramenách a hornej časti chrbta. Urobte 10 - 15 kruhov v každom smere pre každé rameno.
Drepovať
Držte uchopovaciu dosku s oboma rukami pred hrudníkom. Vstúpte do ramena nohy - šírka od seba. Pomaly spustite svoje telo do drepu a držte chrbát rovno a kolená za prsty na nohách. Keď ste v drepe, dostanete sa na tanier dole smerom k podlahe medzi nohami. Potom postavte späť a zdvihnite tanier späť na úroveň hrudníka. Toto cvičenie zahreje vaše svaly dolného tela, vrátane vašich štvoruholníkov, hamstringov a glutes a zároveň zapojíte vaše jadro. Do 10 - 12 opakovaní.
Grip - špecifické teplé - UPS
Pretože pevnosť priľnavosti je kľúčovým faktorom pri používaní uchopovacích dosiek, je nevyhnutné zahriať ruky a predlaktia.
Stlačenie dosky
Vezmite si jednu uchopovaciu dosku a pevne ju držte medzi dlaňami. Na pár sekúnd stlačte tanier tak tvrdo, ako je to možné, potom si oddýchnite. Opakujte toto cvičenie 10 - 15 -krát. Tento jednoduchý pohyb pomáha aktivovať svaly vo vašich rukách a predlaktiach, zlepšuje silu priľnavosti a znižuje riziko únavy rúk počas tréningu.
Flexia zápästia a rozšírenie
Držte uchopovaciu dosku v jednej ruke s dlaňou smerujúcou nahor. Pomaly ohýbajte zápästie nahor a privádzajte tanier k predlaktia. Potom doštičku spustite späť natiahnutím zápästia. Tento pohyb zopakujte 10 - 15 -krát pre každú ruku. Toto cvičenie zahreje svaly v zápästiach a predlaktia, ktoré sú rozhodujúce pre udržanie bezpečnej priľnavosti na tanieroch.
Funkčný pohyb teplý - UPS
Funkčné pohyby napodobňujú pohyby, ktoré používame v našom každodennom živote a športe. Pomocou uchopovacích dosiek na vykonávanie funkčného pohybu Teprí - UPS vám môže pomôcť pripraviť vaše telo na zložitejšie cvičenia.
Výpadky s rotáciou
Držte uchopovaciu dosku s oboma rukami pred hrudníkom. Vstúpte vpred s jednou nohou do výpadu a držte chrbát rovno a predné koleno za prstami na nohách. Keď sa vymieňate, otočte hornú časť tela smerom k prednej nohe a otočte trup. Zatlačte späť do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou. Toto cvičenie nielen zahreje vaše svaly dolného tela, ale tiež zapája vaše jadro a zlepšuje vašu rotačnú stabilitu. Urobte 8 - 10 opakovaní na každej nohe.
Riadky
Postavte sa s nohami ramena - šírka od seba, držte uchopovaciu dosku v každej ruke. Zastupujte pri bokoch, držte chrbát rovno a spustite hornú časť tela, až kým nebude takmer rovnobežné s podlahou. Potom vytiahnite taniere smerom na svoje boky a stlačte čepele na plece k sebe. Znížte platne späť pomaly. Tento pohyb zahreje vaše svaly chrbta, ramena a ruky, ktoré sú nevyhnutné pre mnoho zložených cvičení. Do 10 - 12 opakovaní.
Progresívne preťaženie v teple - UPS
Keď si zvyknete používať uchopovacie dosky na teplé - UPS, môžete postupne zvyšovať intenzitu svojej rutiny teplej. Môžete to urobiť pomocou ťažších dosiek, zvýšením počtu opakovaní alebo skrátením času odpočinku medzi cvičeniami. Je však dôležité to urobiť postupne, aby ste sa vyhli nadmernému vytvarovaniu a zraneniu.
Záver
Ohrievanie s gripovými doskami je fantastický spôsob, ako pripraviť svoje telo na úspešné cvičenie. Začlenením ľahkého kardio, dynamického napínania, priľnavosti - špecifických teplôt a funkčného pohybu Teprí - UPS môžete vylepšiť svoj výkon, znížiť riziko zranenia a čo najlepšie využiť svoj čas v telocvični.
Ak máte záujem pridať do kolekcie fitness zariadení, ponúkame širokú škálu možností, vrátane možností, vrátane možností, vrátane možností, vrátaneGumové uchopovacie dosky,Olympijské uretánové platneaUretánske olympijské uchopovacie platne. Vždy sme radi, že sme prediskutovali vaše konkrétne potreby a pomôžeme vám nájsť perfektné uchopovacie taniere pre vaše tréningy. Či už ste profesionálny športovec, nadšenec fitness alebo práve začnite svoju fitness cestu, naše uchopovacie taniere môžu posunúť váš tréning na ďalšiu úroveň. Kontaktujte nás, aby ste začali diskusiu o obstarávaní a podnikli prvý krok k lepšiemu tréningovému zážitku.
Odkazy
- American College of Sports Medicine. (2018). Pokyny ACSM pre cvičebné testovanie a lekársky predpis. 10. vydanie.
- Clark, MA, Lucett, SC, & Corn, R. (2014). NASM Essentials of Personal Fitness Training. 5. vydanie.
- Zasiorsky, VM a Kraemer, WJ (2006). Veda a prax silového tréningu. 2. vydanie.