Nastavenie šírky úchopu na olympijskej tyči je kľúčovým aspektom efektívneho a bezpečného vykonávania rôznych cvičení. Ako dodávateľ kvalitných olympijských tyčiniek vrátanePowerlifting Power Bar,Dámska crossfitová činka, aCrossfit Olympic Bar, na vlastnej koži som videl, ako môže správny úchop výrazne zmeniť tréning.
Základy šírky úchopu
Predtým, ako sa ponoríte do toho, ako upraviť šírku úchopu pre rôzne cviky, je nevyhnutné porozumieť všeobecným princípom šírky úchopu. Existujú tri hlavné typy úchytiek: úzke, stredné a široké. Úzkym úchopom sú vaše ruky zvyčajne bližšie k sebe, zvyčajne na šírku ramien. Stredný úchop je približne na šírku ramien a široký úchop je širší ako šírka ramien.
Výber šírky úchopu ovplyvňuje aktiváciu rôznych svalových skupín, rozsah pohybu a celkovú stabilitu počas cvičenia. Napríklad širší úchop sa môže zamerať na viac vonkajších svalov, zatiaľ čo užší úchop sa môže zamerať na vnútorné svaly.
Bench Press
Bench press je klasický cvik, ktorý výrazne ťaží zo správneho nastavenia šírky úchopu. Pri použití aPowerlifting Power Barpri bench presse sa často odporúča stredný až široký úchop. Stredný úchop na šírku ramien umožňuje vyváženú aktiváciu veľkého prsného svalu, predných deltových svalov a tricepsu. Táto šírka rukoväte tiež poskytuje dobrý rozsah pohybu a stabilitu.
Ak chcete viac zacieliť na vonkajšiu časť hrudníka, možno použiť širší úchop. Je však dôležité poznamenať, že veľmi široký úchop môže zvýšiť namáhanie vašich ramien. Začiatočníci by mali začať so stredným úchopom a postupne experimentovať so širšími úchopmi, keď budujú silu a flexibilitu.
Aby ste našli správnu šírku úchopu pre váš bench press, ľahnite si na lavičku a položte ruky na hrazdu. Vaše lakte by mali zvierať s telom 45-stupňový uhol, keď je činka spustená. Tento uhol pomáha znižovať riziko zranenia ramena a zaisťuje optimálnu aktiváciu svalov.
Horný lis
Pre horný lis, či už používate aCrossfit Olympic Baralebo iný typ olympijskej tyče, ideálny je väčšinou stredný úchop. Stredná šírka úchopu, ktorá je približne na šírku ramien alebo mierne širšia, umožňuje plynulý a kontrolovaný pohyb.
Tlak nad hlavou sa primárne zameriava na deltoidy s pomocou tricepsov a svalov hornej časti chrbta. Príliš úzky úchop môže obmedziť rozsah pohybu a nadmerne namáhať triceps. Na druhej strane príliš široký úchop môže spôsobiť nestabilitu pohybu a zvýšiť riziko nárazu do ramena.
Ak chcete určiť správnu šírku úchopu pre tlak nad hlavou, postavte sa s nohami na šírku ramien a tyč držte vo výške ramien. Vaše ruky by mali byť umiestnené tak, aby vaše predlaktia boli vertikálne, keď je tyč vo východiskovej polohe. Toto zarovnanie pomáha zabezpečiť správne zapojenie svalov a znižuje riziko zranenia.
Pull - Ups a Chin - Ups
Príťahy a príťahy sú výborné cviky na budovanie sily hornej časti tela. Šírka úchopu pre tieto cvičenia sa môže líšiť v závislosti od vašich cieľov.
Pri príťahoch sa často používa široký úchop na zameranie širokého chrbta. Široký úchop vám umožňuje natiahnuť laty viac v spodnej časti pohybu a silne ich stiahnuť pri vyťahovaní. Pri použití aCrossfit Olympic Barpri príťahoch položte ruky širšie ako na šírku ramien, dlane smerujú od vás.
Zdvihy brady sa na druhej strane zvyčajne vykonávajú so stredným až úzkym úchopom. Stredný úchop s dlaňami smerujúcimi k vám viac aktivuje biceps, zatiaľ čo úzky úchop môže ešte viac zdôrazniť biceps a brachialis. Táto šírka úchopu tiež mierne uľahčuje cvičenie začiatočníkom alebo tým, ktorí majú menšiu silu hornej časti tela.
Mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah je zložené cvičenie, pri ktorom sa precvičujú viaceré svalové skupiny vrátane sedacích svalov, hamstringov, dolnej časti chrbta a pascí. Pri vykonávaní mŕtveho ťahu s olympijskou tyčou sa bežne používa stredný úchop.
Stredná šírka úchopu umožňuje správne nastavenie a vyvážené rozloženie hmotnosti. Vaše ruky by mali byť umiestnené tesne mimo nôh, pričom holene by sa mali dotýkať tyče. Táto šírka úchopu pomáha udržiavať neutrálnu chrbticu a umožňuje efektívny prenos sily zo zeme na tyč.
Pomocou aPowerlifting Power Barpre mŕtvy ťah vyžaduje pevný úchop. Uistite sa, že vaše ruky sú bezpečne umiestnené na tyči, aby ste predišli pošmyknutiu počas zdvíhania.
Drepy
Drepy sú ďalším základným cvikom, kde hrá rolu šírka úchopu. Pri použití olympijskej tyče na drepy je možné použiť stredný až široký úchop v závislosti od typu vášho tela a typu drepu, ktorý vykonávate.
Pri prednom drepe je často preferovaný užší úchop. Tento úchop vám umožňuje pohodlnejšie držať hrazdu pred ramenami a udržiavať vzpriamený postoj. Úzka rukoväť tiež pomáha udržať tyč stabilnú a znižuje riziko jej prevrátenia dopredu.
Pre zadný drep možno použiť stredný až široký úchop. Stredná priľnavosť poskytuje dobrú rovnováhu medzi stabilitou a rozsahom pohybu. Širší úchop môže byť výhodný pre tých s dlhšími rukami alebo pre tých, ktorí sa chcú viac sústrediť na vonkajšiu rotáciu bokov.
Faktory, ktoré treba zvážiť pri úprave šírky úchopu
Pri nastavovaní šírky úchopu je okrem typu cvičenia potrebné zvážiť aj ďalšie faktory.
Štruktúra tela: Štruktúra vášho tela vrátane dĺžky ramien, šírky ramien a flexibility môže ovplyvniť optimálnu šírku úchopu. Ľudia s dlhšími rukami môžu považovať širší úchop pri určitých cvikoch za pohodlnejší, kým tí s kratšími rukami môžu uprednostňovať užší úchop.
Sila a skúsenosti: Začiatočníci možno budú musieť začať s konzervatívnejšou šírkou úchopu a postupne ju zvyšovať, keď získavajú silu a skúsenosti. Keď budete v cvičení viac zdatní, môžete experimentovať s rôznymi šírkami úchopu, aby ste sa zamerali na rôzne svalové skupiny a vyzvali sa.
História zranení: Ak máte v minulosti zranenie ramena, lakťa alebo zápästia, musíte byť obzvlášť opatrní pri nastavovaní šírky úchopu. Šírka úchopu, ktorá príliš zaťažuje poranenú oblasť, môže zranenie zhoršiť. Poraďte sa s fyzickým terapeutom alebo kvalifikovaným trénerom, aby ste určili najbezpečnejšiu šírku úchopu.
Záver
Úprava šírky úchopu na olympijskej hrazde je zručnosť, ktorá môže zlepšiť váš tréning a pomôcť vám dosiahnuť vaše fitness ciele. Či už ste začiatočník alebo skúsený lifter, je nevyhnutné pochopiť, ako upraviť šírku úchopu pre rôzne cviky.
Ako dodávateľ kvalitných olympijských tyčiniek vrátanePowerlifting Power Bar,Dámska crossfitová činka, aCrossfit Olympic Bar, sme odhodlaní poskytnúť vám to najlepšie vybavenie pre vaše cvičenie. Ak máte záujem o kúpu olympijských tyčí alebo máte akékoľvek otázky týkajúce sa nastavenia šírky úchopu, neváhajte nás kontaktovať ohľadom obstarávania a vyjednávania. Tešíme sa, že vám budeme slúžiť a pomôžeme vám posunúť vašu kondíciu na vyššiu úroveň.
Referencie
- Základy silového tréningu a kondicionovania NSCA, štvrté vydanie
- Anatómia silového tréningu, štvrté vydanie od Frederica Delaviera