Plyo boxy, tiež známe ako plyometrické boxy, sú základom mnohých fitness zariadení a domácich telocviční. Tieto všestranné kusy vybavenia sa používajú na rôzne cvičenia, ktoré môžu výrazne zvýšiť silu, silu a celkový atletický výkon. Ako dodávateľ plyo boxov sa ma často pýtajú, na aké svalové skupiny sú tieto boxy zamerané. V tomto blogovom príspevku sa ponorím do konkrétnych svalových skupín, na ktorých fungujú plyo boxy a ako sa dajú prispôsobiť rôzne cviky tak, aby sa zamerali na rôzne oblasti tela.
Svaly dolnej časti tela
Kvadricepsy
Kvadricepsy, ktoré sa nachádzajú v prednej časti stehna, sú jednou z hlavných svalových skupín, na ktoré sa zameriavajú cvičenia na plyo boxe. Pri vykonávaní skokov na box sa napríklad kvadricepsy silne sťahujú, aby natiahli kolenný kĺb a poháňali telo nahor. Výbušný charakter pohybu vyžaduje, aby štvorkolky generovali veľké množstvo energie v krátkom časovom období. Cvičenia ako box step - up tiež zapájajú kvadricepsy, pretože pracujú na zdvíhaní telesnej hmotnosti na box. To pomáha budovať silu a veľkosť v kvadricepsoch, zlepšuje silu a stabilitu dolnej časti tela.
Hamstringy
Hamstringy, ktoré sa nachádzajú na zadnej strane stehna, zohrávajú kľúčovú úlohu pri plyometrických cvičeniach. Pri pristávaní z boxového skoku alebo pri skoku do hĺbky fungujú hamstringy ako spomaľovače na kontrolu pohybu kolenných a bedrových kĺbov. Pracujú v spojení s kvadricepsom, aby zabezpečili hladké a kontrolované pristátie. Cvičenia, ako sú skoky na jednej nohe, môžu navyše klásť väčší dôraz na hamstringy, pretože sú potrebné na zabezpečenie stability a sily na jednej nohe. Posilňovanie hamstringov nielen zlepšuje výkonnosť dolnej časti tela, ale pomáha aj predchádzať zraneniam, najmä v oblasti kolien a bedier.
Gluty
Gluteálne svaly alebo gluteus sú ďalšou hlavnou svalovou skupinou, na ktorú sa zameriavajú tréningy na plyo boxe. Sedacie svaly sú zodpovedné za predĺženie bokov, čo je nevyhnutné pri pohyboch, ako je skákanie a drep. Box jumps, bulharský split drepy na boxe a glute – focus box step – ups všetky zapájajú gluteus. Tieto cvičenia pomáhajú posilňovať a tonizovať glutes, čím im dodávajú jasnejší a pevnejší vzhľad. Silná skupina gluteálnych svalov tiež prispieva k lepšiemu držaniu tela, zlepšenej rýchlosti behu a celkovej sile dolnej časti tela.
Teľatá
Lýtkové svaly, vrátane gastrocnemia a soleus, sa aktívne zapájajú do cvičení na plyo boxe. Pri naskakovaní na box a z neho sa lýtka sťahujú, aby plantarflexovali členkový kĺb, čím poskytujú potrebnú silu na odtlačenie. Cvičenia ako lýtka na plyo boxe môžu tieto svaly ešte viac izolovať a posilniť. Silné lýtka sú dôležité pri činnostiach, ktoré vyžadujú rýchle pohyby, ako je beh, skákanie a bočné zmeny smeru.
Svaly hornej časti tela
Zatiaľ čo plyo boxy sú bežne spojené s tréningom dolnej časti tela, môžu byť tiež použité na zacielenie na svalové skupiny hornej časti tela, ak sú kombinované so správnymi cvičeniami.
Ramená
Pri cvičeniach, ako sú plyometrické kliky z boxu, sa aktivujú ramenné svaly, aby stabilizovali telo a generovali silu. Do pohybu sa zapájajú deltoidy, ktoré sú hlavnými svalmi ramena. Predné deltoidy pomáhajú pri doprednom pohybe paží pri pohybe push-up, zatiaľ čo bočné delty pomáhajú udržiavať rovnováhu a stabilitu. Posilňovanie ramien nielen zlepšuje silu hornej časti tela, ale zvyšuje aj celkovú funkčnú kondíciu, keďže ramená sa využívajú pri mnohých každodenných činnostiach.
Hrudník
Hrudné svaly, konkrétne veľký prsný sval, sa zapájajú do plyometrických klikov z boxu. Výbušný charakter push-up vyžaduje, aby svaly hrudníka generovali veľké množstvo sily. Podobne ako pri tradičných klikoch sa svaly hrudníka sťahujú, aby znížili a zdvihli telo, ale pridanie boxu môže zväčšiť rozsah pohybu a svaly ešte viac zaťažiť.
Späť
Pri vykonávaní ťahových variácií za asistencie plyo boxu sú cielené chrbtové svaly. Cvičenia ako asistované príťahy alebo použitie boxu na riadky s telesnou hmotnosťou sa môžu zamerať na široký chrbát (latissimus dorsi), kosoštvorcové svaly a trapézové svaly. TheLat Pulldown Attachment Setmožno použiť v spojení s plyo boxom na vytvorenie komplexnejšieho tréningu chrbta. Tieto cviky pomáhajú vybudovať silný a široký chrbát, zlepšujú držanie tela a celkovú silu hornej časti tela.
Hlavné svaly
Hlavné svaly, ktoré zahŕňajú priamy brušný sval, šikmé brušné svaly, priečne brušné svaly a spodné chrbtové svaly, sú zapojené do takmer všetkých cvičení na plyo boxe. Poskytujú stabilitu a oporu tela pri dynamických pohyboch.
Priame brucho
Priamy brušný sval alebo svaly „šesť balení“ sa podieľajú na udržiavaní vzpriameného držania tela počas skokov na box a iných plyometrických cvičení. Pri skákaní sa priamy brušný sval sťahuje, aby udržal trup stabilný a zabránil nadmernému predkláňaniu sa.
Obliques
Šikmé svaly, umiestnené po stranách brucha, slúžia na rotačné pohyby a bočnú stabilitu. Cvičenia, ako sú skoky na bočnom boxe alebo rotačný box step - ups, zapájajú šikmé svaly, čím pomáhajú posilňovať a tonizovať tieto svaly. Pevná zostava šikmých plôch je dôležitá pri činnostiach, ktoré vyžadujú krútenie a otáčanie, ako sú športy a každodenné funkčné pohyby.
Priečne brucho
Priečny brušný sval pôsobí ako prirodzený korzet pre telo a poskytuje vnútornú stabilitu. Aktivuje sa počas všetkých cvičení na plyo boxe, aby podporil chrbticu a chránil dolnú časť chrbta. Silný priečny brušný sval môže znížiť riziko poranenia dolnej časti chrbta a zlepšiť celkovú pevnosť jadra.
Svaly dolnej časti chrbta
Svaly dolnej časti chrbta, ako napríklad vzpriamovač chrbtice, sú kľúčové pre udržanie správneho postavenia chrbtice počas plyometrických pohybov. Pracujú v spojení s ostatnými jadrovými svalmi, aby podporili váhu tela a zabezpečili stabilný základ pohybu. Cvičenia ako box - asistované hyperextenzie môžu špecificky zacieliť svaly dolnej časti chrbta, čím pomáhajú posilniť a chrániť túto oblasť.
Prispôsobenie cvičení špecifickým svalovým skupinám
Ako dodávateľ plyo boxov chápem, že rôzni zákazníci môžu mať rôzne ciele v oblasti fitness. Či už chcete posilniť spodnú časť tela, posilniť hornú časť tela alebo zlepšiť stabilitu jadra, plyo boxy si môžete prispôsobiť tak, aby vyhovovali vašim potrebám.
Pre tých, ktorí sa zameriavajú na rozvoj dolnej časti tela, sú výbornou voľbou cvičenia ako viacnásobné skoky na box, výpady na box a skoky do hĺbky. Tieto cvičenia kladú vysoké nároky na kvadricepsy, hamstringy, gluteus a lýtka, čím pomáhajú budovať silu, silu a vytrvalosť.
Ak je vaším cieľom sila hornej časti tela, začlenenie cvičení, ako sú plyometrické kliky, asistované ťahy a riadky s asistenciou boxu, môže účinne zacieliť na ramená, hrudník a chrbtové svaly. Môžete tiež spárovať plyo box s iným vybavením, ako je naprFitness plochá lavičkana vytvorenie komplexnejších tréningov hornej časti tela.
V prípade základného tréningu môžu byť veľmi účinné cviky ako box plank, side plank on box a rotačné boxové cviky. Tieto cvičenia zapájajú viacero svalov jadra súčasne, čím pomáhajú zlepšiť celkovú silu a stabilitu jadra.
Záver
Plyo boxy sú neuveriteľne všestranné fitness zariadenie, ktoré sa môže zamerať na širokú škálu svalových skupín vrátane spodnej časti tela, hornej časti tela a jadra. Ako dodávateľ plyo boxov som odhodlaný poskytovať vysoko kvalitné produkty, ktoré môžu pomôcť jednotlivcom dosiahnuť ich ciele v oblasti fitness. Či už ste športovec, ktorý chce zlepšiť výkon, fitness nadšenec, ktorého cieľom je budovať silu a svaly, alebo niekto, kto sa jednoducho snaží zostať vo forme, plyo boxy môžu byť cenným doplnkom vašej cvičebnej rutiny.
Ak máte záujem o začlenenie plyo boxov do vašej telocvične alebo domáceho fitness zariadenia, odporúčame vám osloviť diskusiu o obstarávaní. Môžeme spolupracovať pri hľadaní správnych plyo boxov a doplnkového vybavenia, ako naprNastaviteľné činky s činkou, aby vyhovoval vašim špecifickým potrebám a požiadavkám.
Referencie
- Americká vysoká škola športovej medicíny. (2020). Pokyny ACSM pre testovanie a predpisovanie záťaže. Lippincott Williams & Wilkins.
- Kibler, WB, Press, JM a Sciascia, AD (2006). Úloha jadra v atletickej funkcii. Športové zdravie, 1, 1-14.
- Peterson, CA, Rhea, MR, & Alvar, BA (2006). Účinky plyometrického tréningu na výkonnosť vertikálneho skoku a zložky skoku: Metaanalýza. Journal of Strength and Conditioning Research, 20, 136-144.