Sedenie na podložke Ab sa môže javiť ako jednoduchá úloha, ale v skutočnosti hrá rozhodujúcu úlohu pri zabezpečovaní pohodlia a účinnosti počas brušných cvičení. Ako dodávateľ vysokej kvality AB Mats som videl z prvej ruky, ako správne sedenie môže zlepšiť zážitok z tréningu a prispieť k lepším výsledkom. V tomto blogu sa ponorím do správneho spôsobu, ako sedieť na AB, skúmam kľúčové techniky a úvahy.
Pochopenie základov Ab Mat
Predtým, ako budeme diskutovať o tom, ako sedieť na AB, je dôležité pochopiť, čo to je a jeho účel. [AB Sit Up Mat] (/kondicionovanie/AB - Mats/AB - Sit - Up - Mat.html) je špecializovaný kus fitness zariadení určených na podporu tela počas brušných cvičení. Zvyčajne má tvarovaný tvar, ktorý pomáha správne umiestniť telo, znižuje stres na spodnej časti chrbta a umožňuje účinnejšie zapojenie brušných svalov.
Správna poloha sedenia
- Zarovnajte svoju chrbticu
Keď sedíte na AB, prvá vec, na ktorú sa treba zamerať, je zarovnanie chrbtice. Vaša chrbtica by mala byť v neutrálnej polohe, ani príliš klenutá ani zaokrúhlená. Začnite tým, že si nohy položte rovno na podlahu, rameno - šírka od seba. Toto poskytuje stabilný základ pre vaše telo. Potom pomaly sadnite na podložku a zabezpečte, aby boli vaše boky umiestnené v strede podložky. Udržujte chrbát rovno a ramená uvoľnené. Predstavte si šnúru, ktorá vás vytiahne z vrcholu hlavy, čo pomáha udržiavať vzpriamené držanie tela. - Zapojte svoje jadro
Pri sedení na podložke Ab je nevyhnutné zapojiť vaše základné svaly. Vaše jadro zahŕňa svaly brucha, chrbta a panvového dna. Ak chcete zapojiť svoje jadro, jemne vytiahnite tlačidlo brucha smerom k chrbtici. To nielenže pomáha podporovať vašu chrbticu, ale tiež aktivuje brušné svaly, čo je hlavným cieľom používania AB podložky. Mali by ste cítiť jemné sprísnenie vo svojej bránice, ale vyhnúť sa nadmerne - sťahovaním svalov, pretože to môže viesť k zbytočnému napätiu. - Upravte svoju polohu stehna
Poloha vašich stehien tiež ovplyvňuje vaše celkové držanie tela na podložke AB. Vaše stehná by mali byť rovnobežné s podlahou a kolená by mali byť ohnuté v uhle 90 stupňov. Táto poloha pomáha rovnomerne distribuovať vašu telesnú hmotnosť a znižuje tlak na spodnú časť chrbta. Ak sa podložka postavila - na stehnách, nezabudnite si proti nim umiestniť stehná pre pridanú stabilitu.
Úvahy pre rôzne typy tela
- Vysoká jednotlivci
Vysokí jednotlivci môžu zistiť, že štandardné Ab Mats sú trochu krátke pre svoje nohy. V takom prípade je dôležité zvoliť si mat Ab, ktorá ponúka dostatočnú dĺžku na pohodlné umiestnenie vašich nôh. Pri sedení možno budete musieť upraviť polohu bokov mierne ďalej na podložke, aby ste sa uistili, že vaše kolená sa môžu stále ohnúť v uhle 90 -stupňov. Okrem toho majú vysokí ľudia často dlhšie chrbtice, takže je nevyhnutné venovať osobitnú pozornosť vyrovnaniu chrbtice a udržiavať chrbát čo najpriamejšie. - Krátky jednotlivci
Pre krátkych jednotlivcov sa môže vyskytnúť opačný problém. Podložka môže byť príliš dlhá, čo spôsobí, že sa pri sedení visia ich nohy z podlahy. Na vyriešenie tohto problému môžete umiestniť malý vankúš alebo blokovať pod nohami, aby ste poskytli podporu. To pomáha udržiavať správnu polohu stehna a kolena, ako aj správne zarovnanie chrbtice.
Výhody správneho sedenia na matke
- Zvýšené zapojenie brucha
Keď správne sedíte na podložke, ste schopní efektívnejšie zapojiť svoje brušné svaly. Správne zarovnanie a podpora poskytovaná podložkou vám umožňuje izolovať brušné svaly počas cvičení, čo vedie k lepšej aktivácii svalov a rastu. To znamená, že zo svojich brušných tréningov môžete získať viac a rýchlejšie vidieť výsledky. - Znížená bolesť chrbta
Jednou z hlavných výhod používania podložky AB je zníženie bolesti chrbta. Sedením v správnej polohe pomáha rohož rovnomerne distribuovať vašu telesnú hmotnosť a znižuje stres na spodnej časti chrbta. Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí majú v minulosti problémy s chrbtom, alebo pre tých, ktorí sú počas brušných cvičení náchylní k bolesti. - Vylepšené držanie tela
Sedenie na podložke AB so správnou technikou môže tiež zlepšiť vaše celkové držanie tela. Keď zapojíte svoje jadrové svaly a udržiavate neutrálnu chrbticu, trénujete svoje telo, aby sa držalo vo zvislejšej polohe. Postupom času to môže viesť k lepšiemu držaniu tela nielen počas tréningov, ale aj vo vašom každodennom živote.
Bežné chyby, ktorým sa treba vyhnúť
- Skĺznutie
Slouching je jednou z najbežnejších chýb, ktoré ľudia robia, keď sedia na podložke. Keď sa skĺznete, vaša chrbtica je zaoblená, čo kladie zbytočný dôraz na vašu spodnú časť chrbta a znižuje účinnosť brušných cvičení. Aby ste sa vyhli skĺznutiu, neustále si pripomínajte, aby ste chrbtom držali rovno a vaše plecia sa uvoľnili. - Sedenie príliš ďaleko dopredu alebo dozadu
Ak sedíte príliš ďaleko vpred na podložke, vaše boky nemusia byť správne podporované a môžete stratiť rovnováhu. Na druhej strane, sedenie príliš ďaleko dozadu môže spôsobiť, že sa vaše kolená ohýbajú v nesprávnom uhle, kladú napätie na kolenách a znižujú angažovanosť vašich brušných svalov. Vždy nezabudnite umiestniť boky v strede podložky, aby ste dostali optimálnu podporu a stabilitu. - Nezúčasťte sa jadra
Nepodarilo sa zapojiť vaše základné svaly je ďalšou bežnou chybou. Bez základnej angažovanosti nie sú vaše brušné svaly správne aktivované a nebudete mať úplné výhody z používania AB Mat. Nezabudnite vytiahnuť tlačidlo brucha smerom k chrbtici a udržať túto kontrakciu počas celého tréningu.
Tipy, ako vyťažiť maximum z vašej mat
- Začnite pomaly
Ak ste nováčikom v používaní AB Mat, začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu svojich tréningov. Začnite jednoduchými cvičeniami, ako je napríklad základné sedenie - vzostupy alebo nohy, a zamerajte sa na udržanie správnej polohy sedenia. Keď sa stanete pohodlnejšími a silnejšími, môžete vyskúšať pokročilejšie cvičenia. - Kombinujte s inými cvičeniami
Ab Mat sa môže použiť v kombinácii s inými brušnými cvičeniami na vytvorenie komplexnejšieho tréningu. Napríklad môžete na podložke vykonávať drviny, dosky a krízy bicyklov. Táto odroda pomáha zamerať sa na rôzne oblasti vašich brušných svalov a udržuje vaše tréningy zaujímavé. - Vyčistite a udržiavajte svoju podložku
Aby ste zaistili dlhovekosť vašej matiny, je dôležité ju pravidelne čistiť a udržiavať. Po každom použití utrite podložku vlhkou handričkou, aby ste odstránili pot a nečistoty. Ak sa podložka zašpiní, na jej vyčistenie môžete použiť mierne mydlo a vodný roztok. Vyhnite sa používaniu drsných chemikálií, pretože môžu poškodiť rohož.
Záver
Správne sedenie na podložke je nevyhnutné pre maximalizáciu výhod brušných cvičení. Zarovnaním chrbtice, zapojením jadra a úpravou polohy stehna môžete zaistiť pohodlné a efektívne cvičenie. Či už ste vysoký alebo krátky, mladý alebo starý, podľa týchto pokynov vám pomôže vyťažiť maximum z vašej podložky.
Ak máte záujem o kúpu vysokej úrovne - kvalitné AB rohože pre vaše fitnescentrum, domácu telocvičňu alebo osobné použitie, pozývam vás, aby ste nás oslovili, kde nájdete ďalšie informácie. Ponúkame širokú škálu rohoží AB, ktoré sú navrhnuté tak, aby vyhovovali potrebám rôznych používateľov. Kontaktujte nás a začnite diskusiu o vašich požiadavkách na obstarávanie a poďme spolupracovať pri zlepšovaní vašich zážitkov z kondície.
Odkazy
- Americká rada pre cvičenie (ACE). „Správna forma pre brušné cvičenia.“
- Národná akadémia športovej medicíny (NASM). „Funkčná anatómia a kineziológia pre profesionálov v oblasti cvičenia.“
- Mayo Clinic. „Bolesť chrbta: Cvičenia na zabránenie alebo zmiernenie bolesti chrbta.“