Navrhovanie funkčného tréningu kanvica vyžaduje komplexné porozumenie zariadenia, princípy funkčnej zdatnosti a konkrétne ciele jednotlivca. Ako dodávateľ kantlebell som videl z prvej ruky transformačnú silu tréningov s kabázou. V tomto blogu sa podelím o niekoľko poznatkov o tom, ako navrhnúť funkčné cvičenie s kabátom, ktoré vyhovuje vašim kondíčným potrebám.
Pochopenie kanvica
Predtým, ako sa ponoríte do dizajnu tréningu, je nevyhnutné porozumieť dvom hlavným typom kanvica, ktoré ponúkame:Liatinová kanvicaaKettlebell potiahnutý neoprénom. Liatinové kanvica sú známe svojou trvanlivosťou a tradičným pocitom. Často sa používajú v profesionálnych telocvičniach a serióznych športovcov. Hladká, pevná konštrukcia umožňuje širokú škálu pohybov, od základných výkyvov po zložité balistické cvičenia.
Na druhej strane, neoprénové kanvica sú skvelou voľbou pre domáce tréningy alebo telocvične s citlivým prostredím. Neoprénové povlaky nielen znižujú hluk, keď je kanvica zrušená, ale tiež poskytuje pohodlnejšie priľnavosť. Tento typ kanvica je tiež odolný voči hrdze a poškodeniu, takže je to dlhá - trvalá investícia.
Stanovenie svojich cieľov
Prvým krokom pri navrhovaní funkčného tréningu kantlebell je definovanie vašich cieľov. Hľadáte budovanie sily, zvýšenie vytrvalosti, zlepšenie flexibility alebo chudnutie? Vaše ciele určia intenzitu, trvanie a typ cvičení vo vašom tréningu.
Ak je vaším cieľom silový tréning, budete sa chcieť zamerať na zložené cvičenia, ktoré súčasne pracujú viacerých svalových skupín. Cvičenia, ako je napríklad drep s kabázou, deadlift a nad hlavou, sú vynikajúcimi rozhodnutiami. Tieto cvičenia prijímajú veľké svalové skupiny, ako sú štvoruholníky, hamstringy, glutes a plecia, aby sa vytvorila sila.
Pre vytrvalostné školenie, vysoké - opakovanie sú kľúčové cvičenia s nízkou hmotnosťou. Kettlebell Swing je klasické vytrvalostné cvičenie. Môže sa vykonávať v súboroch 20 - 30 opakovaní, udržiavanie srdcovej frekvencie a spochybňuje váš kardiovaskulárny systém.
Ak je vaším cieľom flexibilita, začlenite do svojej rutiny cvičenia mobility Kettlebell. Napríklad veterný mlyn na kettlebell je skvelé cvičenie, ktoré kombinuje silu a flexibilitu. Vyžaduje si, aby ste sa vyvážili na jednej nohe, keď ste dosiahli kanvicu nad hlavou a na bok, natiahli boky, hamstringy a ramená.
Výber správnych cvičení
Po stanovení svojich cieľov je čas vybrať správne cvičenia pre vaše cvičenie. Tu je niekoľko základných cvičení na kettlebell, ktoré môžu byť zahrnuté do funkčného tréningu:
- Kettlebell Swing: Toto je jedno z najzákladnejších, ale najúčinnejších cvičení na kettlebell. Postavte sa s nohami - šírka od seba, závisí sa od bokov a hojdajte kanvicu medzi nohami. Potom použite hybnosť, aby ste švihli kanvicu až do výšky hrudníka. Udržujte chrbát rovno a svoje jadro zapojené do celého pohybu.
- Kotvový pohár: Držte kanvicu blízko hrudníka oboma rukami, akoby ste držali pohár. Spustite svoje telo do drepovej polohy a udržiavajte kolená za prsty na nohách a chrbát rovno. Zatlačte cez päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Kettlebell Turkish Get - Up: Toto je komplexné úplné cvičenie tela, ktoré kombinuje silu, rovnováhu a flexibilitu. Začnite ležať na chrbte s kanvicou v jednej ruke. Zdvihnite kanvicu nad hlavou, potom použite ruky a nohy, aby ste sa prevrátili na bok, dostali sa do polohy kľačania a nakoniec sa postavte. Zmeňte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Navrhovanie štruktúry tréningu
Dobre navrhnuté cvičenie na kettlebell zvyčajne pozostáva z teplého - hlavného tréningu a chladného - dole.
-
Teplý: Pred začatím hlavného tréningu je dôležité zahriať si svaly a pripraviť svoje telo na cvičenie. Jednoduché teplo by mohlo zahŕňať svetelné kardio, ako napríklad jogging na mieste alebo skákacie zdviháky, po ktorom nasleduje dynamické napínanie. Môžete tiež vykonať nejaké ľahké výkyvy kanvica alebo drepy na pohár, aby ste si pripravili svaly.
-
Hlavné cvičenie: Hlavné cvičenie by malo byť prispôsobené vašim cieľom. Môžete ho štruktúrovať rôznymi spôsobmi, ako je výcvik obvodov, intervalový tréning alebo silový tréning.
- Výcvik: V tréningu okruhu vykonávate sériu cvičení jeden po druhom s minimálnym odpočinkom medzi nimi. Napríklad by ste mohli vytvoriť okruh, ktorý obsahuje výkyvné výkyvy, poháriky, turecké get - UPS a Kettlebell riadky. Vykonajte každé cvičenie pre stanovený počet opakovaní alebo stanovené množstvo času a potom prejdite na ďalšie cvičenie. Dokončite obvod 2 - 3 krát.
- Výcvik: Intervalový tréning zahŕňa striedanie medzi krátkymi výbuchmi cvičenia s vysokou intenzitou a obdobiami odpočinku alebo cvičenia s nízkou intenzitou. Napríklad by ste mohli vykonať 30 sekúnd intenzívnych výkyvov kanvica, po ktorých nasleduje 30 sekúnd odpočinku. Tento cyklus zopakujte celkom 10 - 15 minút.
- Výcvik: V silovom tréningu sa zameriavate na vykonávanie ťažkých váh s nízkym opakovaním. Vyberte 2 - 3 zložené cvičenia, ako napríklad deadlift s kettlebell, nad hlavou a výpady. Vykonajte 3 - 4 sady 6 - 8 opakovaní pre každé cvičenie.
-
Cool - dole: Po vašom hlavnom tréningu je dôležité ochladiť svoje telo a zabrániť zraneniu. Cool - Down by mohol zahŕňať statické napínanie, napríklad držanie úseku počas 15 - 30 sekúnd pre každú svalovú skupinu. Môžete tiež vykonať nejaké ľahké chôdze alebo jemné pózy na jogu, aby ste pomohli svojmu telu zotaviť sa.
Úložisko
Správne ukladanie vašich kanvicov je rozhodujúce pre zabezpečenie ich dlhovekosti a bezpečnosti. NášÚložný stojan na kanvicuje skvelým riešením na udržanie organizácie a ľahko dostupných vašich kanvostí. Dokáže držať viac kanvicových zvonov rôznych veľkostí a závaží, vďaka čomu je vhodná pre domáce telocvične alebo komerčné fitness zariadenia.
Bezpečnosť je tiež najvyššou prioritou pri používaní kanvostí. Pre svoju fitness úroveň a techniku vždy používajte vhodnú váhu. Začnite s ľahšími váhami a postupne zvyšujte hmotnosť, keď budete silnejší. Nezabudnite vykonať každé cvičenie so správnou formou, aby ste predišli zraneniu. Ak ste novým tréningom Kettlebell, zvážte spoluprácu s certifikovaným profesionálom v oblasti fitness, aby ste sa naučili správne techniky.
Kontakt pre obstarávanie
Ak máte záujem o kúpu vysokej kvality - kvalitné kettlebells pre vašu domácu telocvičňu alebo fitness zariadenie, sme tu, aby sme vám pomohli. Ponúkame širokú škálu kanvicov vrátaneLiatinová kanvicaaKettlebell potiahnutý neoprénomako ajÚložný stojan na kanvicu. Kontaktujte nás, aby ste prediskutovali svoje konkrétne potreby a začnite svoju cestu k funkčnému tréningu kanvica.
Odkazy
- Boyle, M. (2009). Pokročilý funkčný tréning. Ľudská kinetika.
- SIFF, MC, & Verkhoshansky, YV (1998). Supertrémovanie. Konečné koncepty športovcov.
- Voight, ML a Garhammer, J. (2007). Zásady silového tréningu a kondicionovania. Lippincott Williams a Wilkins.