Pokiaľ ide o výcvik na vzpieranie a silový tréning, doštičky s nárazníkmi sú nevyhnutným zariadením. Sú navrhnuté tak, aby odolali vplyvu zrušenia, vďaka čomu sú ideálne pre olympijské vzpieranie a cvičenia s vysokou intenzitou. Výber správnej hmotnosti nárazníkových dosiek však môže byť skľučujúcou úlohou, najmä pre začiatočníkov. V tomto blogovom príspevku sa podelím o niekoľko poznatkov na základe mojich skúseností ako dodávateľa nárazníkov, ktoré vám pomôžu urobiť informované rozhodnutie.
Pochopenie vašich tréningových cieľov
Prvým krokom pri výbere správnej hmotnosti nárazníkových dosiek je porozumieť vašim tréningovým cieľom. Hľadáte budovanie sily, zvýšenie svalovej hmoty alebo zlepšenie svojej techniky powerliftingu? Rôzne ciele si vyžadujú rôzne prístupy k výberu hmotnosti.
Ak je vaším cieľom vybudovať silu, zvyčajne budete chcieť použiť ťažšie závažia na nižšie opakovania. Napríklad, ak vykonávate drepy alebo mŕtve ťahy, môžete sa zamerať na 3 - 5 opakovaní s hmotnosťou, ktorá je blízko vášho jednorazového maxima (1RM). V takom prípade budete potrebovať nárazníkové dosky, ktoré zvládajú ťažšie náklady. NášČierne gumové nárazníkysú skvelou voľbou pre ťažké zdvíhanie, pretože sú vyrobené z vysokokvalitnej gumy a vydrží vplyv na klesanie ťažkých závaží.
Na druhej strane, ak sa zameriavate na zvýšenie svalovej hmoty, vo všeobecnosti použijete stredné váhy pre vyšší počet opakovaní, zvyčajne 8 - 12 opakovaní na set. Tento typ tréningu vyžaduje širší rozsah váh, aby sa umožnilo progresívne preťaženie. NášFarebné hmotnostiPríďte v rôznych farbách a závažiach, čo uľahčuje výber vhodnej hmotnosti pre každé cvičenie.
Pre záujemcov o zlepšenie ich techniky powerliftingu, ako je napríklad olympijské vzpieranie, budete musieť pracovať na výbušných pohyboch, ako je únos a čisté a trhané. Tieto pohyby vyžadujú kombináciu sily, rýchlosti a koordinácie. Zvyčajne začnete s ľahšími váhami, ktoré sa zameriavajú na správnu formu a postupne zvyšujú hmotnosť, keď sa vaša technika zlepšuje. NášAhoj nárazníkysú navrhnuté pre tréningy s vysokou intenzitou a dokážu zvládnuť rýchle zmeny hmotnosti a pohybu spojené s powerliftingom.
Posúdenie vašej súčasnej úrovne sily
Ďalším dôležitým faktorom, ktorý je potrebné zvážiť pri výbere správnej hmotnosti nárazníkových dosiek, je vaša úroveň aktuálnej pevnosti. Toto sa dá určiť rôznymi metódami, ako je napríklad vykonanie maximálneho testu s jedným Rep alebo pomocou nástroja na hodnotenie sily.
Ak ste na vzpieranie nováčikom, odporúča sa začať s ľahšími váhami a postupne zvyšovať váhu, keď budete silnejší. Pomôže to zabrániť zraneniu a umožní vám zamerať sa na správnu formu a techniku. Dobrým pravidlom je začať s váhami, ktoré vám umožňujú vykonať 10 - 12 opakovaní so správnou formou. Keď sa s cvičeniami stanete pohodlnejšími, môžete postupne zvýšiť hmotnosť o 5 - 10% týždenne.
Pre skúsenejších zdvihákov môžete použiť svoj jednorazový max (1RM) ako sprievodcu pre výber hmotnosti. Váš 1RM je maximálna hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť na jedno opakovanie so správnou formou. Akonáhle poznáte svoje 1rm, môžete vypočítať vhodnú váhu pre rôzne typy tréningov. Napríklad, ak vykonávate cvičenie silového tréningu, môžete použiť 80 - 90% z 1RM pre 3 - 5 opakovaní na set.
Berúc do úvahy typ cvičenia
Typ cvičenia, ktoré vykonávate, tiež hrá úlohu pri výbere správnej hmotnosti nárazníkových dosiek. Rôzne cvičenia sa zameriavajú na rôzne svalové skupiny a vyžadujú rôzne úrovne sily.
Na zložené cvičenia, ako sú drepy, mŕtve ťahy a lavičky, budete zvyčajne používať ťažšie hmotnosti, pretože tieto cvičenia zahŕňajú spoluprácu viacerých svalových skupín. Tieto cvičenia sú skvelé na budovanie celkovej sily a svalovej hmoty. Pri vykonávaní zložených cvičení je dôležité použiť váhu, ktorá vás vyzýva, ale stále vám umožňuje udržiavať správnu formu.
Izolačné cvičenia, na druhej strane, zameriavajú sa špecifické svalové skupiny a zvyčajne sa vykonávajú s ľahšou hmotnosťou. Príklady izolačných cvičení zahŕňajú kučery biceps, predĺženia tricepsu a zvýšenie teľa. Tieto cvičenia sú užitočné na zacielenie na slabé svalové skupiny a na zlepšenie definície svalov. Pri vykonávaní izolačných cvičení môžete použiť hmotnosť, ktorá vám umožní vykonať 10 - 15 opakovaní so správnou formou.
Faktoring vo vašej tréningovej frekvencii
Vaša frekvencia tréningu alebo ako často trénujete, je ďalšou dôležitou úvahou pri výbere správnej hmotnosti nárazníkových dosiek. Ak trénujete viackrát týždenne, budete musieť dať svojim svalom dostatok času na zotavenie medzi tréningmi. To znamená, že možno budete musieť použiť ľahšie hmotnosti, aby ste sa vyhli pretrénovaniu a zraneniu.
Na druhej strane, ak trénujete menej často, možno budete môcť používať ťažšie hmotnosti, pretože vaše svaly majú viac času na zotavenie. Stále je však dôležité počúvať svoje telo a nie príliš tvrdo.
Vyváženie hmotnosti a bezpečnosti
Nakoniec je nevyhnutné vyvážiť hmotnosť doštičiek s nárazníkmi s bezpečnosťou. Používanie príliš ťažkých váh môže zvýšiť riziko zranenia, najmä ak nepoužívate správnu formu alebo techniku. Vždy je lepšie začať s ľahšími váhami a postupne zvyšovať váhu, keď budete s cvičeniami silnejšie a pohodlnejšie.
Okrem výberu správnej hmotnosti je tiež dôležité používať správne bezpečnostné vybavenie, ako je napríklad vzpieračský pás, zábaly zápästia a kolenné rukávy. Tieto príslušenstvo môžu pomôcť podporovať vaše kĺby a znížiť riziko zranenia.
Záver
Výber správnej hmotnosti nárazníkových dosiek je dôležité rozhodnutie, ktoré môže mať významný vplyv na výsledky vášho vzpierania a výsledky silového tréningu. Pochopením vašich cieľov odbornej prípravy, posudzovaní vašej súčasnej úrovne sily, vzhľadom na typ cvičenia, faktoring vo vašej tréningovej frekvencii a vyváženie hmotnosti a bezpečnosti môžete urobiť informované rozhodnutie, ktoré vám pomôže dosiahnuť vaše ciele v oblasti kondície.
Ak ste na trhu s vysokokvalitnými nárazníkmi, pozývame vás, aby ste preskúmali náš sortiment produktov vrátaneČierne gumové nárazníky,Farebné hmotnostiaAhoj nárazníky. Naše nárazníkové dosky sú vyrobené z materiálov najvyššej kvality a sú navrhnuté tak, aby vyhovovali potrebám začiatočníkov aj pokročilých zdvihákov.
Ak máte akékoľvek otázky alebo by ste chceli diskutovať o svojich konkrétnych požiadavkách, neváhajte nás osloviť. Sme tu, aby sme vám pomohli zvoliť si správne nárazníky pre vaše školiace potreby a podporovať vás na vašej fitness ceste.
Odkazy
- Americká rada pre cvičenie. (nd). Hmotný tréning: Ako vybrať správnu váhu. Zdroj: https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5620/weight-trodaince-how-to-select-the-t-- righ-weight/
- Národná asociácia sily a kondicionovania. (2019). Základy silového tréningu a kondicionovania (4. vydanie). Ľudská kinetika.